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            宅家運動小知識 | 多做運動增強體質,提高免疫力!
            發布日期:2022-04-08     [返回]

            每天宅家要保持健康
            除了控制飲食之外
            運動也是必不可少的
            在盡量減少外出的同時
            在家也能愉快運動!
            這就帶來一些宅家運動小知識
            讓我們一起宅家開練吧~



               宅家運動方式   

            宅家運動以全身有氧運動和大肌群參與的力量鍛煉為優,而平衡鍛煉和柔韌性鍛煉,有助于提高動作完成的舒適度、增強動作協調性,可有效預防和減少運動損傷的發生。



            兒童以靈敏、柔韌、協調和平衡練習為主,比如做一些聽口令的動作,單腳站立、拋球接球,還有鉆“山洞”、推“小車”、跳格子、爬行等等。



            青少年可以加入速度、小力量(如自身體重),還有心肺耐力練習,如左右兩點跑、振臂跳、原地踏步、開合跳、高抬腿、波比跳、仰臥踩單車等。

            有條件的可以在家里進行小啞鈴或者是彈力帶的練習。每個動作進行20到30秒,依據身體的素質進行2到4組。



            身體素質較好的和平常有著良好體育鍛煉習慣的成年人,建議可以進行高強度間歇訓練,這樣能夠提高心肺功能和基本力量素質,同時,還能夠在短時間內達到良好的鍛煉效果。

            比如可以做一些原地跑、俯臥撐、開合跳、波比跳等,每個動作練習10到15次,進行2到4組。



            老年人以及一些缺乏體育鍛煉的成人,建議以功能性練習和柔韌、平衡素質提升的練習為主。

            針對肩、頸、腰、背這些關鍵部位的肌肉進行拉伸和轉體類的練習,每組拉伸時間持續大概20到30秒,進行2到4組。另外還可以練習一些仰臥背橋、小燕飛等等。



               宅家運動時間   

            注意控制運動量,長期過量運動會降低免疫力。對于剛開始鍛煉的人來說,每次運動10~20分鐘,逐漸增加到30~40分鐘,碎片化的運動也是有益的。



            開始階段可以每周安排3天運動,逐漸增加到每周5天。

            經常運動的人群,可適當控制強度。在運動過程中補充碳水化合物,運動后補充蛋白質、維生素等。



               宅家運動頻率   

            增強免疫功能的運動頻率,建議是天天運動。研究發現,每周堅持天天運動優于每周隔天運動的效果。

            需要注意的是,有著長期運動習慣的人,如果暫停運動半個月,會出現免疫功能短暫下降。



               宅家運動注意事項   

            鍛煉前要做10分鐘伸展和拉伸運動,鍛煉后也要做放松和拉伸運動。

            鍛煉過程以“無痛”為原則,一旦出現疼痛感,應降低強度或停止運動。



            力量練習過程中不要“憋氣”,養成肌肉用力時呼氣的習慣。

            鍛煉過程中注意保持身體平衡,如身體不能保持平衡,可用手扶桌子或墻等。



            看了這些宅家運動小知識
            你是不是已經忍不住
            那就趕快運動起來吧!
            多做些運動可以增強體質
            提高身體的免疫力哦



              免責申明   

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